Warm up

3’ Mobilité

2x 10 reps Sumo Deadlift High Pull PVC

(Décomposer Jambes/bras – Bras/jambes) Lien avec technique rameur

Skill’

Technique Rameur
EMOM 4’
30’’ ON/30’’ OFF
Minute 1- Seulement les jambes
Minute 2 – Seulement les Bras
Minute 3 – Seulement Bras + Corps (11h/13h)
Minute 4 – Mouvement complet (Jambes/Corps/Bras – Bras/Corps/Jambes)

Metcon’ (32’)

10 x 500 m row
1’ Rest entre les séries

Si au dessus des 2 minutes au 500m = 10 x 300m row

option plus de 14 personnes 
AMRAP 30’ = Max de row à deux

After’

3 Rounds :
– 20’’ Handstand Hold
– 20’’ Wall Facing with hip taps
– 20’’ 3-5’’ excentrique HSPU
Points Focus Agoniste / Antagoniste et gainage

AMRAP 3’
Max Strict HSPU